Mal au poignet pendant les pompes ou la planche ? Renforcement et mobilité du poignet
Vous avez mal au poignet pendant les pompes, la planche ou certains exercices au sol ?
En tant que coach sportif diplômé, c’est une situation que je rencontre régulièrement pendant mes cours collectifs.
Et je connais particulièrement bien ce problème, car je l’ai moi-même vécu pendant plusieurs années.
Dans cet article, je vais partager mon expérience et vous présenter deux pistes de travail que j’utilise aujourd’hui : le renforcement des muscles autour de l’articulation du poignet et le travail de mobilité.
Pourquoi j’ai commencé à travailler mes poignets
Lorsque j’étais plus jeune, je pratiquais la gymnastique artistique en compétition, mais également le breakdance.
Ces deux disciplines sollicitent énormément les poignets.
En gymnastique comme en breakdance, on retrouve de nombreuses positions où les mains sont en appui au sol et où les articulations des poignets doivent supporter une partie importante du poids du corps.
Entre les entraînements, les appuis au sol, les figures et les nombreuses répétitions, mes poignets étaient donc très sollicités.
Pendant environ deux ans, j’ai régulièrement eu mal au poignet.
Je suis allé consulter un médecin et j’ai passé un examen d’imagerie.
D’après les résultats qui m’avaient été communiqués à l’époque, rien d’anormal n’avait été identifié.
On m’a alors donné un traitement pour calmer la douleur et expliqué qu’elle devrait finir par disparaître.
Pourtant, la gêne persistait.
Et quand on aime le sport, avoir mal dès qu’on prend appui sur ses mains devient rapidement frustrant.
Cette douleur me gênait aussi bien en gymnastique, en breakdance, que dans d’autres activités sportives nécessitant des appuis sur les mains.
Ce qui a changé après ma formation de coach sportif
Plus tard, j’ai suivi ma formation pour devenir coach sportif diplômé.
J’ai commencé à approfondir mes connaissances sur le fonctionnement du corps grâce à ma formation, à mes recherches et à la lecture de livres d’anatomie humaine.
Je me suis notamment intéressé à l’articulation du poignet, aux muscles qui l’entourent et aux muscles de l’avant-bras qui permettent de produire et de contrôler ses différents mouvements.
J’ai alors commencé à aborder mon problème différemment.
J’ai intégré deux éléments dans mon entraînement :
1. Le renforcement progressif des muscles autour de l’articulation du poignet
2. Le travail de mobilité du poignet
Petit à petit, j’ai gagné en force autour de l’articulation et amélioré la mobilité de mes poignets.
Dans mon cas, les douleurs ont progressivement disparu.
J’ai enfin pu pratiquer mes cours collectifs, la gymnastique, le breakdance et mes autres activités sportives sans cette gêne qui me limitait auparavant.
Pour moi, cela a représenté un véritable changement.
Je pouvais à nouveau prendre appui sur mes mains et pratiquer davantage mes activités sportives sans être constamment limité par cette douleur.
Important : il s’agit de mon expérience personnelle. Une douleur au poignet peut avoir de nombreuses causes. Le renforcement et la mobilité ne remplacent pas un diagnostic réalisé par un professionnel de santé.
Pourquoi peut-on avoir mal au poignet pendant les pompes ?
Regardez la position de votre poignet lorsque vous faites une pompe ou une planche.
Votre main est posée à plat sur le sol tandis que l’articulation du poignet est placée en extension.
En plus de cette position, elle doit supporter une partie du poids de votre corps.
Pour certaines personnes, cette combinaison entre amplitude et charge peut être difficile à tolérer.
On retrouve d’ailleurs ce type de contrainte dans de nombreuses activités : musculation, fitness, gymnastique, breakdance, yoga ou autres exercices réalisés en appui sur les mains.
Cela ne signifie pas forcément qu’il faut abandonner définitivement les pompes ou les exercices en appui.
Une piste consiste à préparer progressivement votre corps et vos poignets à mieux supporter les contraintes liées à votre pratique sportive.
C’est là que le renforcement et la mobilité peuvent devenir intéressants.
1. Renforcer les muscles autour de l’articulation du poignet
Le poignet est une articulation.
Pour produire et contrôler ses mouvements, de nombreux muscles entrent en jeu, notamment des muscles situés dans l’avant-bras et dont les tendons traversent la région du poignet.
C’est pourquoi, lorsque je parle de « renforcer le poignet », je parle en réalité principalement du renforcement des muscles qui agissent sur cette articulation.
Le but est de développer progressivement leur capacité à produire de la force et à contrôler les mouvements.
Le principe le plus important : progresser petit à petit
Inutile de commencer avec une charge importante.
Commencez avec une résistance que vous êtes capable de contrôler correctement.
Lorsque vous gagnez en force et que les exercices deviennent faciles, vous pouvez progressivement :
- augmenter légèrement la charge ;
- augmenter le nombre de répétitions ;
- ou augmenter progressivement le volume de travail.
Il n’est pas nécessaire d’aller vite.
L’objectif est de devenir progressivement plus fort tout en gardant un mouvement contrôlé.
Ma routine de renforcement du poignet en 5 minutes
J’ai préparé une routine courte d’environ 5 minutes destinée à renforcer progressivement les muscles qui agissent autour de l’articulation du poignet.
Pas besoin d’une séance d’une heure.
Pour commencer, vous pouvez par exemple intégrer cette routine une fois par semaine, puis observer comment votre corps réagit.
Ensuite, vous pourrez adapter progressivement la résistance et le volume de travail en fonction de votre niveau.
🎥 VIDÉO : Renforcement du poignet en 5 minutes
2. Travailler la mobilité du poignet
La force est importante, mais elle ne représente qu’une partie du travail.
Il faut également que l’articulation puisse atteindre les amplitudes nécessaires à votre activité.
Prenons l’exemple des pompes.
Lorsque vous posez la main à plat sur le sol, votre poignet doit atteindre une certaine extension.
Si cette position est très limitée ou inconfortable, prendre appui sur les mains peut devenir plus difficile.
C’est pourquoi j’aime associer deux types de travail :
Renforcement + mobilité
Ma routine mobilité et étirements du poignet en 5 minutes
J’ai préparé une deuxième routine d’environ 5 minutes, cette fois consacrée à la mobilité et aux étirements autour du poignet.
L’objectif n’est pas de chercher l’amplitude maximale à tout prix.
Les mouvements doivent rester progressifs et contrôlés.
Ne cherchez donc pas à forcer le plus loin possible.
🎥 VIDÉO : Mobilité et étirements du poignet en 5 minutes
Combien de fois par semaine ?
Pour commencer, j’aime rester simple.
Vous pouvez par exemple organiser votre semaine ainsi :
Jour 1 → environ 5 minutes de renforcement
Puis, un autre jour :
Jour 2 → environ 5 minutes de mobilité et d’étirements
Cela représente seulement 10 minutes dans votre semaine.
Ce n’est pas une fréquence magique qui conviendra forcément à tout le monde.
Considérez-la plutôt comme un point de départ simple et facile à intégrer.
Ensuite, adaptez votre entraînement selon votre niveau, votre pratique sportive et la façon dont vos poignets réagissent.
Quand augmenter la charge ?
C’est un point particulièrement important pour le renforcement.
Lorsque vous débutez, une petite résistance peut déjà représenter un véritable effort.
Mais avec l’entraînement, votre corps s’adapte.
Si un exercice devient facile et que vous êtes capable de parfaitement contrôler le mouvement, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté.
Par exemple :
1 kg → 2 kg → 3 kg…
Cela ne signifie pas qu’il faut absolument augmenter la charge à chaque séance.
L’augmentation doit rester progressive et adaptée à votre niveau.
Le but n’est pas de mettre le plus lourd possible. Le but est de devenir progressivement plus fort.
Est-ce qu’il faut continuer les pompes si on a mal au poignet ?
Une douleur ne doit pas systématiquement être ignorée.
Il faut notamment faire la différence entre une sensation liée à l’effort musculaire et une douleur importante au niveau de l’articulation.
Selon la situation, vous pouvez temporairement adapter certains exercices :
- diminuer la charge ;
- réduire l’amplitude ;
- modifier la position ;
- ou choisir une variante mieux tolérée.
L’objectif n’est pas de forcer à travers une douleur importante.
Si votre douleur est importante, apparaît après une chute ou un traumatisme, s’accompagne d’un gonflement, d’une perte de force ou de sensibilité, ou persiste malgré l’adaptation de votre activité, consultez un professionnel de santé.
Le renforcement et la mobilité peuvent être des outils intéressants dans un programme d’entraînement, mais ils ne permettent pas de déterminer l’origine de toutes les douleurs au poignet.
Ce qu’il faut retenir
Si vous avez mal au poignet pendant les pompes, la planche, la gymnastique, le breakdance ou d’autres exercices en appui sur les mains, il peut être intéressant de vous pencher sur deux éléments :
💪 La force
Renforcer progressivement les muscles qui agissent autour de l’articulation du poignet, notamment ceux situés dans l’avant-bras.
🤸 La mobilité
Travailler progressivement les amplitudes nécessaires à votre pratique sportive.
C’est l’approche que j’ai utilisée personnellement après plusieurs années de gêne au poignet.
Dans mon cas, le renforcement progressif et le travail de mobilité m’ont permis de retrouver mes activités sportives sans cette douleur qui me limitait auparavant.
Aujourd’hui, mon objectif est de partager avec vous les exercices que j’utilise afin de vous aider à mieux travailler vos poignets.
Pour commencer
👉 Regardez ma routine de renforcement du poignet en 5 minutes
👉 Découvrez ensuite ma routine mobilité et étirements du poignet en 5 minutes
Commencez avec un niveau adapté, contrôlez vos mouvements et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force.
Quelques minutes de travail régulier peuvent facilement trouver leur place dans votre semaine.
Questions fréquemment posées
Pourquoi ai-je mal au poignet quand je fais des pompes ?
Pendant les pompes, les mains sont posées à plat au sol et les poignets sont placés en extension tout en supportant une partie du poids du corps.
Cette position peut être inconfortable pour certaines personnes, notamment en fonction de leur mobilité, de leur capacité à tolérer la charge ou de leur niveau d’entraînement.
Une douleur peut cependant avoir de nombreuses origines. Si elle est importante ou persistante, il est préférable de consulter un professionnel de santé.
Comment soulager le mal au poignet ?
Cela dépend avant tout de la cause de la douleur.
Adapter temporairement les mouvements douloureux et réduire les contraintes peut être utile dans certaines situations. Selon l’origine du problème, un travail progressif de renforcement et de mobilité peut également avoir sa place.
En cas de douleur persistante, importante ou apparue après un traumatisme, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Comment renforcer ses poignets ?
Pour renforcer la région du poignet, on peut travailler progressivement les muscles de l’avant-bras qui produisent et contrôlent les mouvements de cette articulation.
Commencez avec une résistance légère et des mouvements contrôlés. Lorsque les exercices deviennent faciles, augmentez progressivement la résistance ou le volume de travail.
👉 Retrouvez ma routine de renforcement du poignet en 5 minutes dans la vidéo présentée plus haut.
Quels exercices faire quand on a mal au poignet ?
Il n’existe pas un exercice adapté à toutes les douleurs au poignet, car leurs causes peuvent être différentes.
Lorsque la situation s’y prête, des exercices contrôlés de flexion, d’extension et d’autres mouvements du poignet peuvent servir à renforcer progressivement les muscles qui agissent sur l’articulation.
Un exercice ne devrait cependant pas être utilisé pour forcer à travers une douleur importante.
Faut-il étirer un poignet douloureux ?
Pas systématiquement.
Les étirements et le travail de mobilité peuvent être intéressants lorsque l’objectif est d’améliorer progressivement une amplitude de mouvement, mais toutes les douleurs ne sont pas dues à un manque de mobilité.
Il est donc inutile de chercher à étirer fortement un poignet simplement parce qu’il fait mal.
Comment améliorer la mobilité du poignet ?
La mobilité du poignet peut être travaillée progressivement avec des mouvements contrôlés de flexion, d’extension et d’inclinaison, adaptés à l’amplitude que vous pouvez réaliser confortablement.
La régularité est généralement plus intéressante que de chercher à atteindre immédiatement une amplitude maximale.
👉 Vous pouvez suivre ma routine mobilité et étirements du poignet en 5 minutes présentée dans cet article.
Peut-on faire des pompes quand on a mal au poignet ?
Cela dépend de l’intensité et de l’origine de la douleur.
Dans certaines situations, il est possible d’adapter temporairement l’exercice en diminuant la charge ou l’amplitude, ou en choisissant une variante mieux tolérée.
En revanche, il n’est pas recommandé d’ignorer une douleur importante et de continuer à forcer dessus.
Quand faut-il consulter pour une douleur au poignet ?
Consultez notamment si la douleur est importante, persiste ou s’aggrave, apparaît après une chute ou un traumatisme, ou s’accompagne d’un gonflement, d’une déformation, d’une perte de force, d’un engourdissement ou d’une diminution de la sensibilité.
Un professionnel de santé pourra rechercher l’origine de la douleur et déterminer la prise en charge adaptée.